Przejdź do treści
Zojagir Przerwy w ruchu skrojone na miarę Twojego biurka

Arkusze N i B

Wykroje ćwiczeń: łagodne ruchy rozrysowane krok po kroku

Każde ćwiczenie to osobny element wykroju z numerem, krótkim opisem i informacją, czego od niego nie oczekiwać. Arkusz N obejmuje palce, nadgarstki i przedramiona, arkusz B barki i łopatki. Wybierz dwa, trzy elementy i dopasuj je do swojego dnia.

Do arkusza N Do arkusza B
Zojagir Wykrój nr 07 · biuro
Close-up of two hands with interlaced fingers, softly lit against a blurred background
Rozmiary
Czas 1–3 min
Pozycja siedząca / stojąca

Znaki kredą przed pierwszym cięciem

Pięć zasad, które obowiązują przy każdym elemencie wykroju, niezależnie od tego, czy masz minutę, czy pięć.

  1. Wygodny zakres

    Ruszaj się tylko tak daleko, jak jest przyjemnie. Zakres może się zmieniać z dnia na dzień.

  2. Bez bólu

    Lekkie rozciągnięcie jest w porządku. Ostry ból, kłucie czy drętwienie oznaczają koniec ćwiczenia.

  3. Spokojny oddech

    Oddychaj nosem lub ustami, ale nie wstrzymuj powietrza. Dłuższy wydech pomaga zwolnić.

  4. Stabilne oparcie

    Stopy płasko na podłodze, plecy oparte albo wyprostowane bez napinania. Krzesło na kółkach zablokuj.

  5. Kilka, nie kilkadziesiąt

    Nie liczymy serii. Kilka spokojnych powtórzeń wystarczy, by zmienić pozycję.

Arkusz N

Palce, nadgarstki i przedramiona

Ruchy dla rąk, które cały dzień pracują nad klawiaturą, myszą i telefonem. Możesz je wykonywać z łokciami opartymi o blat albo swobodnie przy tułowiu.

N1

Wachlarz dłoni

  1. Unieś dłonie przed siebie, łokcie zostaw blisko tułowia.
  2. Powoli rozłóż palce szeroko jak wachlarz.
  3. Zamknij dłonie w luźną pięść, bez zaciskania.
  4. Powtórz kilka razy w rytmie oddechu.

Nie zwiększa siły chwytu i nie jest ćwiczeniem dla stawów objętych stanem zapalnym.

N2

Krążenie nadgarstków

  1. Oprzyj łokcie o blat lub trzymaj je przy bokach.
  2. Zataczaj dłońmi powolne koła w jedną stronę.
  3. Po kilku okrążeniach zmień kierunek.
  4. Zakres zmniejsz, jeśli czujesz przeskakiwanie lub dyskomfort.

Nie „nastawia” nadgarstka i nie zastąpi oceny lekarza przy bólu.

N3

Kciuk w odwiedzinach

  1. Dotknij opuszką kciuka opuszki palca wskazującego.
  2. Przejdź kolejno do środkowego, serdecznego i małego.
  3. Wróć tą samą drogą, spokojnie i bez nacisku.

To ćwiczenie zręczności i zmiany ułożenia, a nie test sprawności dłoni.

N4

Odwracanie dłoni

  1. Łokcie zgięte, przy tułowiu, przedramiona poziomo.
  2. Obróć dłonie wnętrzem do góry, jak przy niesieniu tacy.
  3. Powoli obróć je wnętrzem w dół.
  4. Powtarzaj kilka razy, ruch prowadź z przedramienia.

Nie wpływa na dolegliwości łokcia; przy bólu w okolicy łokcia skonsultuj się ze specjalistą.

N5

Delikatne rozciągnięcie przedramienia

  1. Wyciągnij jedną rękę przed siebie, dłoń wnętrzem w dół.
  2. Drugą dłonią bardzo lekko przyciągnij palce w swoją stronę.
  3. Zatrzymaj się na kilka spokojnych oddechów, bez docisku.
  4. Zmień rękę.

Jeśli pojawia się mrowienie palców, przerwij: to nie jest sygnał, by ciągnąć mocniej.

Arkusz B

Barki, łopatki i górna część pleców

Obręcz barkowa przy pracy biurowej zwykle unosi się i wysuwa do przodu. Te elementy przywracają jej ruch w spokojnym zakresie.

Man seen from behind gently stretching one arm across his upper back with the other hand
Próbka B5: ruch prowadzony spokojnie, bez ciągnięcia łokcia na siłę.
  1. B1

    Barki do uszu i w dół

    Na wdechu unieś barki, na wydechu pozwól im powoli opaść. Poczuj, gdzie leżą, gdy są rozluźnione.

  2. B2

    Krążenie do tyłu

    Zataczaj barkami duże, wolne koła do tyłu. Ręce wiszą swobodnie albo leżą na udach.

  3. B3

    Ściągnięcie łopatek

    Delikatnie zbliż łopatki do siebie i lekko w dół, jak gdyby miały się schować do tylnych kieszeni. Wróć bez pośpiechu.

  4. B4

    Dłonie za głową

    Spleć dłonie z tyłu głowy, łokcie rozsuń na boki i weź spokojny oddech. Nie naciskaj na głowę ani na szyję.

  5. B5

    Ramię przez klatkę

    Przenieś jedno ramię poziomo przed siebie, drugą ręką lekko je przytrzymaj na wysokości ramienia, nie łokcia. Kilka oddechów i zmiana strony.

Zapas na szwy

Jak dopasować wykrój do miejsca, w którym pracujesz

Ten sam ruch można uszyć na kilka sposobów. Wybierz wiersz najbliższy Twojej sytuacji.

Sytuacja Co zmienić Elementy, które pasują
Open space Wybieraj małe, ciche ruchy pod blatem lub przy tułowiu; nikt nie musi ich zauważyć. N1, N3, N4, B1
Wąskie biurko Odsuń krzesło, by łokcie miały miejsce; ruchy ramion wykonuj w bok, nie w przód. N2, B2, B3
Biurko do pracy na stojąco Stań w lekkim rozkroku, kolana nie zablokowane. Krążenia barków wychodzą tu najswobodniej. B1, B2, B4
Laptop na kanapie Najpierw odłóż laptop i usiądź prosto; ćwiczenie w zgarbionej pozycji niewiele zmienia. N1, B3, B4
Długa wideorozmowa Przy wyłączonej kamerze lub podczas cudzej prezentacji wykonaj ruchy dłoni poza kadrem. N3, N4, B1
Gorszy dzień Zmniejsz zakres o połowę albo poprzestań na spacerze do okna i kilku oddechach. N1, B1

Metka z zaleceniami

Czego nie robić z żadnym elementem wykroju

  • Nie forsuj zakresu. Większy zakres nie oznacza lepszego efektu.
  • Nie sprężynuj. Szybkie, odbijające ruchy na końcu zakresu łatwo przeciążają tkanki.
  • Nie ćwicz przez ból. Ból to sygnał, by przestać, a nie by „przełamać” opór.
  • Nie wstrzymuj oddechu. Jeśli łapiesz się na tym, zmniejsz intensywność.
  • Nie odkładaj wizyty. Przerwy w ruchu nie zastąpią badania, gdy coś Cię niepokoi.

Wykrój gotowy. Czas na przymiarkę stanowiska

Najlepiej skrojony ruch niewiele zmieni przy krześle ustawionym za nisko. W przymiarce dnia znajdziesz kartę ustawienia biurka, sygnały, z którymi warto iść do specjalisty, i odpowiedzi na częste pytania.

Przejdź do przymiarki dnia Zapytaj o niejasny wykrój