Metka żółta
Obserwuj i zmień nawyki
- zesztywnienie mija po kilku minutach ruchu;
- uczucie zmęczenia rąk pod koniec długiego dnia;
- dyskomfort znika po weekendzie lub urlopie.
Przymiarka dnia
Stanowisko, sygnały i pytania: dopasowanie poza samymi ćwiczeniami
Krótkie przerwy działają najlepiej razem z biurkiem, które nie zmusza rąk do niewygodnej pozycji. Tu sprawdzisz ustawienie stanowiska, poznasz sygnały, przy których czas na specjalistę, i znajdziesz odpowiedzi na pytania zadawane najczęściej.
Karta klienta
Karta przymiarki stanowiska pracy
Krawiec mierzy, zanim zacznie szyć. Przejdź po kolei przez punkty karty i sprawdź, co u Ciebie da się poprawić bez kupowania nowych mebli.
- Krzesło
- Stopy płasko na podłodze lub na podnóżku, uda mniej więcej poziomo. Oparcie podtrzymuje dolną część pleców.
- Wysokość blatu
- Przy rozluźnionych barkach łokcie są zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a przedramiona leżą swobodnie.
- Klawiatura
- Blisko krawędzi biurka, nadgarstki w linii z przedramieniem, a nie zgięte w górę. Rozłożone nóżki klawiatury często podnoszą dłonie za wysoko.
- Mysz
- Tuż obok klawiatury, na tej samej wysokości. Ruch prowadzony z całego przedramienia, nie tylko z nadgarstka.
- Monitor
- Mniej więcej na odległość wyciągniętej ręki, górna krawędź ekranu w okolicy wysokości oczu, ustawiony na wprost.
- Laptop
- Przy dłuższej pracy podstawka pod laptop oraz osobna klawiatura i mysz pozwalają nie pochylać głowy nad ekranem.
- Telefon
- Rozmowy prowadź przez słuchawki lub głośnik, zamiast przytrzymywać telefon między barkiem a uchem.
- Światło
- Okno z boku ekranu, a nie za nim ani za plecami; mniej odblasków to mniej pochylania się w stronę monitora.
Pracodawca w Polsce ma obowiązek zapewnić pracownikowi przy komputerze ergonomiczne stanowisko. W sprawie ustawienia sprzętu warto zapytać działu BHP, a o dolegliwościach powiedzieć lekarzowi medycyny pracy przy badaniach okresowych.
Metki do poprawek
Kiedy krój trzeba oddać do specjalisty
Ćwiczenia z wykrojów są dla ludzi, którzy czują zwykłe zesztywnienie po pracy. Poniższe metki pomagają odróżnić je od sygnałów wymagających oceny. Nie służą do stawiania diagnozy.
Metka malinowa
Umów wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty
- drętwienie lub mrowienie palców, szczególnie budzące w nocy;
- ból, który nie mija od kilku dni albo narasta;
- osłabienie chwytu, wypadanie przedmiotów z dłoni;
- obrzęk, zaczerwienienie lub ocieplenie okolicy stawu;
- poranna sztywność dłoni, która długo nie ustępuje.
Metka granatowa
Dzwoń pod 112 od razu
- nagła utrata siły lub czucia w ręce, zwłaszcza z zaburzeniami mowy albo opadnięciem kącika ust;
- ucisk lub ból w klatce piersiowej promieniujący do ramienia lub żuchwy, duszność;
- uraz z widocznym zniekształceniem ręki lub barku.
Pierwszym adresem jest zwykle lekarz rodzinny w przychodni POZ. Fizjoterapia w ramach NFZ wymaga skierowania; prywatnie do fizjoterapeuty można zgłosić się bez niego. Na badaniach okresowych powiedz lekarzowi medycyny pracy o dolegliwościach związanych z pracą przy komputerze.
Poduszka na szpilki
Pytania, które wracają najczęściej
Odpowiedzi są ogólne. Pytania o własne zdrowie zadaj lekarzowi lub fizjoterapeucie.
Czy mikrogimnastyka może zastąpić leczenie albo leki?
Nie. Krótkie przerwy w ruchu to codzienny nawyk, który może uczynić pracę przy biurku wygodniejszą. Nie leczą chorób stawów, ścięgien ani nerwów i nie zastępują leków, fizjoterapii ani zaleceń lekarza. Nie przerywaj leczenia na rzecz ćwiczeń.
Co zrobić, jeśli ćwiczenie wywołuje dyskomfort?
Zmniejsz zakres ruchu albo całkiem pomiń ten element wykroju. Lekkie uczucie rozciągnięcia jest w porządku, ale ból, kłucie, mrowienie czy drętwienie są sygnałem, by przestać. Jeśli dyskomfort wraca przy codziennych czynnościach, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kiedy powinienem lub powinnam iść do specjalisty?
Gdy ból nie mija od kilku dni lub narasta, palce drętwieją, szczególnie w nocy, chwyt słabnie, pojawia się obrzęk albo zaczerwienienie stawu. Nagła utrata siły lub czucia w ręce to sytuacja dla numeru 112. Więcej w metkach powyżej.
Jak często robić takie przerwy?
Nie ma jednej liczby dla wszystkich. Wiele osób przypina krótką przerwę do zmiany zadania: wysłania maila, końca spotkania, wyjścia po wodę. Ważniejsza od częstotliwości jest regularność, która nie męczy.
Czy muszę wstawać od biurka?
Większość elementów z wykrojów ćwiczeń wykonasz na siedząco. Mimo to dobrze jest kilka razy dziennie wstać i przejść się, bo zmiana pozycji całego ciała też ma znaczenie.
Czy w ciąży mogę wykonywać te ruchy?
W ciąży zmienia się wiele w stawach i więzadłach, a mrowienie dłoni nie jest wtedy rzadkie. Zanim zaczniesz, zapytaj lekarza prowadzącego lub położną, które ruchy są dla Ciebie odpowiednie.
Czy potrzebuję piłeczki z kolcami albo innych gadżetów?
Nie. Wszystkie wykroje są pomyślane bez sprzętu. Jeśli lubisz takie akcesoria, używaj ich delikatnie i bez ucisku w miejscach, które bolą.
Strzelanie w stawach palców przy ćwiczeniach: czy to coś złego?
Odgłosy w stawach przy ruchu zdarzają się często i same w sobie zwykle nie są powodem do niepokoju. Jeśli jednak towarzyszy im ból, obrzęk lub ograniczenie ruchu, pokaż to lekarzowi.
Czy te ćwiczenia pomogą przy zespole cieśni nadgarstka?
Nie traktuj ich jako sposobu na cieśń nadgarstka ani inne schorzenia. Takie rozpoznanie stawia lekarz, który też decyduje o leczeniu. Ćwiczenia z serwisu są ogólnymi, łagodnymi ruchami dla osób bez takich problemów.
Coś do poprawki w naszych opisach?
Napisz, jeśli w karcie przymiarki brakuje punktu albo odpowiedź w pytaniach jest niejasna. Pytania o własne dolegliwości kieruj do lekarza lub fizjoterapeuty.