Palce
Przy biurku
Wykonują tysiące drobnych, szybkich ruchów na klawiaturze i ekranie telefonu.
Co im służy
Pełne, powolne otwieranie i zamykanie dłoni, kolejne dotykanie kciuka.
Mikrogimnastyka przy biurku · pracownia z Łodzi
Krótkie przerwy dla dłoni i barków, skrojone na miarę dnia przy komputerze
Kilka spokojnych ruchów palców, nadgarstków i ramion między jednym zadaniem a drugim. Bez sprzętu, bez przebierania się i bez wychodzenia z biura. Pokazujemy, jak takie przerwy przymierzyć do własnego biurka i rytmu pracy.
Treści edukacyjne. Nie zastępują porady lekarza ani fizjoterapeuty.
Przymierzalnia
Co to jest mikrogimnastyka, a czym na pewno nie jest
Zanim cokolwiek przymierzysz, dobrze wiedzieć, na co ten krój jest uszyty, a czego od niego nie oczekiwać.
To jest
- krótka zmiana pozycji dla rąk i barków, które przez godziny trzymają tę samą postawę nad klawiaturą;
- kilka płynnych ruchów w wygodnym zakresie, wykonywanych na siedząco lub na stojąco;
- nawyk, który może sprawić, że dzień przy komputerze będzie wygodniejszy;
- pretekst, by co jakiś czas oderwać wzrok od ekranu i wziąć spokojny oddech.
To nie jest
- leczenie chorób stawów, ścięgien czy nerwów ani sposób na usunięcie bólu;
- zamiennik wizyty u lekarza, fizjoterapii, leków czy zaleconych ortez;
- trening siłowy: tu nic nie musi „palić” ani boleć;
- obietnica konkretnego efektu, bo każdy organizm reaguje po swojemu.
Zwykła sztywność po pracy
Dłonie są „zastane”, barki uniesione, a po zmianie pozycji i kilku ruchach uczucie wyraźnie słabnie w ciągu kilku minut. Tu dobrze sprawdzają się krótkie przerwy i lepiej ustawione biurko.
Coś, co warto pokazać specjaliście
Ból, który narasta lub nie mija mimo odpoczynku, drętwienie palców budzące w nocy, obrzęk, osłabienie chwytu. Takie sygnały ocenia lekarz lub fizjoterapeuta; więcej o nich w przymiarce dnia.
Miara dnia
Dzień pracy rozłożony na centymetrze krawieckim
Nie potrzebujesz osobnej godziny na ćwiczenia. Krótkie przerwy najłatwiej przypiąć do momentów, które i tak się zdarzają: wysłanego maila, końca spotkania, parzenia herbaty. Poniżej przykładowy dzień od ósmej do szesnastej; godziny przesuwaj według swojego grafiku.
-
8:00
Pierwsze otwarcie dłoni
Zanim zaczniesz pisać, kilka razy powoli otwórz i zamknij dłonie, poruszaj palcami.
-
9:30
Po bloku pisania
Oderwij ręce od klawiatury, zrób spokojne krążenia nadgarstkami w obie strony.
-
11:00
Po wideorozmowie
Barki często same wędrują do uszu. Unieś je świadomie i powoli opuść.
-
12:30
Przerwa obiadowa
Wstań od biurka, przejdź się choćby do okna lub po schodach, ręce niech swobodnie pracują.
-
14:00
Popołudniowy spadek
Delikatnie ściągnij łopatki do siebie, otwórz klatkę piersiową, weź dłuższy wydech.
-
15:30
Domknięcie dnia
Odwracanie dłoni wnętrzem w górę i w dół, rozluźnienie palców, krótkie podsumowanie samopoczucia.
To przykład, nie harmonogram do odhaczania. Jeśli zmieścisz dwie przerwy zamiast sześciu, to wciąż jest zmiana pozycji, której wcześniej nie było.
Próbnik materiałów
Które części ciała pracują przy biurku i czego potrzebują
Każda część ręki i obręczy barkowej „nosi” pracę przy komputerze trochę inaczej. Dlatego w wykrojach ćwiczeń dzielimy ruchy na małe próbki, zamiast jednego długiego zestawu.
Nadgarstki
Przy biurku
Często długo zgięte w górę nad zbyt wysoką klawiaturą albo oparte o ostrą krawędź blatu.
Co im służy
Spokojne krążenia i powrót do ułożenia w linii z przedramieniem.
Przedramiona
Przy biurku
Trzymają dłonie w jednym ułożeniu, zwykle wnętrzem w dół, przez większość dnia.
Co im służy
Odwracanie dłoni wnętrzem w górę i w dół, swobodne potrząśnięcie rękami.
Barki
Przy biurku
Unoszą się przy skupieniu, sięganiu po mysz ustawioną za daleko i przy rozmowach przez telefon.
Co im służy
Świadome uniesienie i opuszczenie, powolne krążenia do tyłu.
Łopatki
Przy biurku
Rozjeżdżają się na boki, gdy pochylamy się w stronę ekranu laptopa.
Co im służy
Delikatne ściągnięcie do siebie i otwarcie przodu ciała przy spokojnym oddechu.
Legenda ściegów
W jakim tempie się ruszać
Krawiec nie przyspiesza maszyny na zakrętach. Z ruchem przy biurku jest podobnie: liczy się płynność, a nie siła czy liczba powtórzeń.
- Fastryga
- Zaczynaj luźno i w małym zakresie. Pierwsze powtórzenie to przymiarka, nie pełny ruch.
- Ścieg przed igłą
- Ruch płynny i równy, bez szarpnięć, sprężynowania i „dociskania” na końcu zakresu.
- Ścieg za igłą
- Powrót do pozycji wyjściowej jest tak samo spokojny jak ruch w przód.
- Szew kryty
- Oddech ma być niewidoczny, ale stały. Wstrzymywanie powietrza to znak, że ruch jest za mocny.
Najważniejsza zasada pracowni: ruch może być odczuwalny, ale nie bolesny. Jeśli coś ostro ciągnie, kłuje lub drętwieje, przerwij i nie wracaj do tego ćwiczenia bez rozmowy ze specjalistą.
Kwit z pracowni
Zamówienie na pierwszą przerwę: około trzech minut
- Miejsce
- przy biurku, na krześle
- Sprzęt
- żaden
- Strój
- ten, w którym pracujesz
- Dłonie. Usiądź wygodnie, stopy oprzyj o podłogę. Kilka razy powoli otwórz dłonie szeroko i zamknij je w luźną pięść.
- Nadgarstki. Z łokciami przy tułowiu zatocz dłońmi kilka spokojnych kół w jedną stronę, potem w drugą.
- Barki. Na wdechu unieś barki w stronę uszu, na długim wydechu powoli je opuść. Powtórz kilka razy we własnym tempie.
Jeśli któryś ruch jest nieprzyjemny, pomiń go. Kwit nie jest receptą, tylko propozycją do przymiarki.
Odcinek do zachowania
Pełne opisy z wariantami dla palców, nadgarstków, barków i łopatek znajdziesz w wykrojach ćwiczeń.
Jak ustawić krzesło, klawiaturę i monitor oraz kiedy iść do specjalisty, opisuje przymiarka dnia.
Któryś krój nie leży? Zapytaj pracownię
Jeśli opis ćwiczenia jest niejasny albo brakuje wariantu dla Twojego stanowiska, napisz do nas. Odpowiadamy ogólnie, o treściach serwisu, bez porad dla konkretnej osoby.